身体がだるくて料理をするのがおっくう…でも料理がしたい！そんなときは？

　毎日三食、きちんと料理を作って食事ができたら理想的。ですが、ちょっとハードルが高く、気持ちにも負担がかかります。できるだけ手間の少ない料理で、ただ手抜きっぽく見えるのは避けたいところ。簡単なのに見栄えよく、食事の時間が楽しくなるような料理ができたら……そこで、おすすめなのが電子レンジや炊飯器を活用した“ほっとく”調理です。

　オーブンシートに食材や調味料を包んで電子レンジでチン！
そのまま皿に盛りつければ、油にまみれた調理器具の洗い物はなく、食器の後片付けもラクラク。炊飯器の場合も内釡に材料を入れてスイッチオン！保温もできるのでホカホカを食べられます。いずれも火の番をしなくていいから安心ですし、スイッチを押したら「あとはおまかせ」して休めるので、キッチンに立つ時間がぐっと減ります。フライパンやお鍋で作る料理を電子調理器でアレンジして、時短調理しましょう。

　食材を切って、加熱して、味つけして、お皿に盛りつけ、食べたら片付ける。家で食事をとるには、いろいろな作業が伴います。そこで、次は道具をひと工夫してみましょう。長ねぎやにら、セロリなど細長いものや、小松菜、白菜などの葉もの野菜は、キッチンバサミで切ることができます。包丁やまな板が必要ないので、場所を取らず、洗い物も軽減。ハムやベーコン、ちくわ、油揚げなどもキッチンバサミでOK。また、ごま和えや白和え、浅漬けなどは、ボウルではなくポリ袋を使って調理すると洗う手間が省けます。

　自分に合った調理器具を見つけるのも手。菜箸が使いにくいときは具や麺を挟みやすいトングに、大きいまな板が重くて出すのが億劫なら小さめものをいくつか用意するとよいでしょう。それらを手短に洗うコツは、洗う前にゴムベラやキッチンペーパーで油分や調味料をすくいとっておくこと。少々手間のように感じますが、何度もこすり洗いしなくてよいし、洗剤や水の量も少なく済みます。

　調理道具のほかに、簡単に取り入れやすい工夫として、食材選びがあります。野菜なら切らずに使えるカット野菜、ミニトマト、もやしなどや、下ごしらえ済みの冷凍食品も便利です。実は豆腐も切らずに使えます。例えば、ひき肉を炒めて調味したところに、豆腐をそのままどんと入れ、木べらでざくざく割れば麻婆豆腐などの炒め煮も簡単。断面に凹凸ができるので味もなじみやすくなります。

　料理の風味づけに加えるにんにくやしょうがは、毎回きざんだりすったりすると時間がかかるので、チューブタイプのおろしてあるものを活用。さばや鮭、ツナなど缶詰も常備したいですが、重くて買い物が大変という方には乾物がおすすめです。軽いうえ日持ちするので、お味噌汁の具などに重宝します。また、ときには広いスーパーマーケットではなく近所のコンビニエンスストアで揃えられる材料で作るのもよいでしょう。

　毎度の食事におかずを数品作るのは、体も気持ちも疲れるもの。一品作ったら、もう一品は市販のお惣菜に頼ってもいいのです。頑張りすぎず、自分なりに続けていける方法を見つけていきましょう。

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包みねぎ塩焼きそば

栄養士コメント

ごま油とレモンの香りが食欲そそるオーブンシートで作る焼きそばです。材料はシンプル、洗い物が少ない時短レシピです。

栄養価（1人分）

エネルギー	499 kcal	たんぱく質	23.5 g
脂質	13.5 g	炭水化物	65.1 g
食物繊維	4.1 g	食塩相当量	2.1 g
カリウム	392 mg	カルシウム	160 mg
マグネシウム	45 mg	リン	371 mg
鉄	2.0 mg	亜鉛	1.3 mg
ビタミンA	28 µg	ビタミンE	2.1 mg
ビタミンB1	0.06 mg	ビタミンB2	0.23 mg
ビタミンB6	0.31 mg	ビタミンB12	7.4 µg
葉酸	50 µg	ビタミンC	15 mg
ビタミンD	3.5 µg	コレステロール	67 mg

材料（1人分）

	使用量
蒸し中華麺	150 g
さば水煮缶（汁けをきる）	1/2缶（約70g）
長ねぎ	30 g
小ねぎ	2 g
A 酒	大さじ1 (15 g)
A 塩	0.5 g
こしょう	少々
ごま油	小さじ1/2 (2 g)
レモン（くし切り、あれば）	10 g

手順

1. 麺を袋の上から軽くもみほぐします。長ねぎはキッチンはさみ（または包丁）で斜め切り、小ねぎは小口切りにします。
2. オーブンシートを30cmの正方形に切り、対角線に折ってから耐熱皿に広げます。
3. 中央に１のめん、さば、長ねぎをのせ、キャンディー包みにします。
4. 電子レンジ（600W）で約４分加熱します。包みをひろげ、Aをかけてよく混ぜます。小ねぎをのせます。
5. 食べる前にレモンを絞っていただきます。

トマトジュースでカンタン冷製スープ

栄養士コメント

材料を混ぜるだけで完成。オクラは凍ったままでOK。氷のような役割と「シャリ」っとした歯ごたえが料理のアクセントに。

栄養価（1人分）

エネルギー	52 kcal	たんぱく質	1.6 g
脂質	2.2 g	炭水化物	7.6 g
食物繊維	2.4 g	食塩相当量	1.3 g
カリウム	419 mg	カルシウム	36 mg
マグネシウム	27 mg	リン	42 mg
鉄	0.6 mg	亜鉛	0.3 mg
ビタミンA	51 µg	ビタミンE	1.4 mg
ビタミンB1	0.08 mg	ビタミンB2	0.08 mg
ビタミンB6	0.15 mg	ビタミンB12	0.0 µg
葉酸	55 µg	ビタミンC	11 mg
ビタミンD	0.0 µg	コレステロール	0 mg

材料（1人分）

	使用量
トマトジュース（食塩不使用）	130 g
冷凍きざみオクラ（または、ゆでたオクラ）	30 g
A 顆粒洋風スープの素	小さじ1/3 (1 g)
A 塩	0.5 g
粗びき黒こしょう	少々
オリーブ油	小さじ1/2 (2 g)

手順

1. カップにトマトジュース、Aを入れてよく混ぜます。さらにオクラ（冷凍は凍っている状態で可）を加えて軽く混ぜ合わせます。
2. 食べる直前に黒こしょうとオリーブ油をかけて出来上がりです。

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