家族に料理を作りたい!自分で料理をしたい!
そんな気持ちをもっと叶える調理の工夫をご紹介。
日々の食事の時間の笑顔を増やしていきましょう。
毎日三食、きちんと料理を作って食事ができたら理想的。ですが、ちょっとハードルが高く、気持ちにも負担がかかります。できるだけ手間の少ない料理で、ただ手抜きっぽく見えるのは避けたいところ。簡単なのに見栄えよく、食事の時間が楽しくなるような料理ができたら……そこで、おすすめなのが電子レンジや炊飯器を活用した“ほっとく”調理です。
オーブンシートに食材や調味料を包んで電子レンジでチン!
そのまま皿に盛りつければ、油にまみれた調理器具の洗い物はなく、食器の後片付けもラクラク。炊飯器の場合も内釡に材料を入れてスイッチオン!保温もできるのでホカホカを食べられます。いずれも火の番をしなくていいから安心ですし、スイッチを押したら「あとはおまかせ」して休めるので、キッチンに立つ時間がぐっと減ります。フライパンやお鍋で作る料理を電子調理器でアレンジして、時短調理しましょう。
食材を切って、加熱して、味つけして、お皿に盛りつけ、食べたら片付ける。家で食事をとるには、いろいろな作業が伴います。そこで、次は道具をひと工夫してみましょう。長ねぎやにら、セロリなど細長いものや、小松菜、白菜などの葉もの野菜は、キッチンバサミで切ることができます。包丁やまな板が必要ないので、場所を取らず、洗い物も軽減。ハムやベーコン、ちくわ、油揚げなどもキッチンバサミでOK。また、ごま和えや白和え、浅漬けなどは、ボウルではなくポリ袋を使って調理すると洗う手間が省けます。
自分に合った調理器具を見つけるのも手。菜箸が使いにくいときは具や麺を挟みやすいトングに、大きいまな板が重くて出すのが億劫なら小さめものをいくつか用意するとよいでしょう。それらを手短に洗うコツは、洗う前にゴムベラやキッチンペーパーで油分や調味料をすくいとっておくこと。少々手間のように感じますが、何度もこすり洗いしなくてよいし、洗剤や水の量も少なく済みます。
調理道具のほかに、簡単に取り入れやすい工夫として、食材選びがあります。野菜なら切らずに使えるカット野菜、ミニトマト、もやしなどや、下ごしらえ済みの冷凍食品も便利です。実は豆腐も切らずに使えます。例えば、ひき肉を炒めて調味したところに、豆腐をそのままどんと入れ、木べらでざくざく割れば麻婆豆腐などの炒め煮も簡単。断面に凹凸ができるので味もなじみやすくなります。
料理の風味づけに加えるにんにくやしょうがは、毎回きざんだりすったりすると時間がかかるので、チューブタイプのおろしてあるものを活用。さばや鮭、ツナなど缶詰も常備したいですが、重くて買い物が大変という方には乾物がおすすめです。軽いうえ日持ちするので、お味噌汁の具などに重宝します。また、ときには広いスーパーマーケットではなく近所のコンビニエンスストアで揃えられる材料で作るのもよいでしょう。
毎度の食事におかずを数品作るのは、体も気持ちも疲れるもの。一品作ったら、もう一品は市販のお惣菜に頼ってもいいのです。頑張りすぎず、自分なりに続けていける方法を見つけていきましょう。
ごま油とレモンの香りが食欲そそるオーブンシートで作る焼きそばです。材料はシンプル、洗い物が少ない時短レシピです。
エネルギー | 499 kcal | たんぱく質 | 23.5 g |
---|---|---|---|
脂質 | 13.5 g | 炭水化物 | 65.1 g |
食物繊維 | 4.1 g | 食塩相当量 | 2.1 g |
カリウム | 392 mg | カルシウム | 160 mg |
マグネシウム | 45 mg | リン | 371 mg |
鉄 | 2.0 mg | 亜鉛 | 1.3 mg |
ビタミンA | 28 µg | ビタミンE | 2.1 mg |
ビタミンB1 | 0.06 mg | ビタミンB2 | 0.23 mg |
ビタミンB6 | 0.31 mg | ビタミンB12 | 7.4 µg |
葉酸 | 50 µg | ビタミンC | 15 mg |
ビタミンD | 3.5 µg | コレステロール | 67 mg |
使用量 | |
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蒸し中華麺 | 150 g |
さば水煮缶(汁けをきる) | 1/2缶(約70g) |
長ねぎ | 30 g |
小ねぎ | 2 g |
A 酒 | 大さじ1 (15 g) |
A 塩 | 0.5 g |
こしょう | 少々 |
ごま油 | 小さじ1/2 (2 g) |
レモン(くし切り、あれば) | 10 g |
材料を混ぜるだけで完成。オクラは凍ったままでOK。氷のような役割と「シャリ」っとした歯ごたえが料理のアクセントに。
エネルギー | 52 kcal | たんぱく質 | 1.6 g |
---|---|---|---|
脂質 | 2.2 g | 炭水化物 | 7.6 g |
食物繊維 | 2.4 g | 食塩相当量 | 1.3 g |
カリウム | 419 mg | カルシウム | 36 mg |
マグネシウム | 27 mg | リン | 42 mg |
鉄 | 0.6 mg | 亜鉛 | 0.3 mg |
ビタミンA | 51 µg | ビタミンE | 1.4 mg |
ビタミンB1 | 0.08 mg | ビタミンB2 | 0.08 mg |
ビタミンB6 | 0.15 mg | ビタミンB12 | 0.0 µg |
葉酸 | 55 µg | ビタミンC | 11 mg |
ビタミンD | 0.0 µg | コレステロール | 0 mg |
使用量 | |
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トマトジュース(食塩不使用) | 130 g |
冷凍きざみオクラ(または、ゆでたオクラ) | 30 g |
A 顆粒洋風スープの素 | 小さじ1/3 (1 g) |
A 塩 | 0.5 g |
粗びき黒こしょう | 少々 |
オリーブ油 | 小さじ1/2 (2 g) |
2019年7月掲載