便秘を予防＆改善するための食事のポイントとは？

食事で予防・改善

• 食物繊維

  食物繊維は体内で消化されないため、便の量を増やします。増えた便は腸を刺激し、ぜんどう運動を活発にすることで、便通をよくします。また、食物繊維は腸内に長くとどまって便の中に水分を取り込むため、便が硬くなるのを防ぐ働きも。食欲不振などで食事が摂りづらいときは、スーパーや薬局などで見かけるパウダー状の食物繊維などを飲み物に溶かして、飲んでみるのもいいかもしれません。

  食物繊維を多く含む食品の例

  麦ご飯、玄米、豆類、きのこ類、いも類、海藻類、ごぼう、たけのこ、りんご、バナナ など

• 発酵食品

  乳酸菌やビフィズス菌などを含む発酵食品を適切に摂ることで、便秘を和らげる効果があるといわれています。

  発酵食品の例

  ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、みそ、しょうゆ、かつお節、米麹 など

そのほかの生活習慣で予防・改善

• 水分補給

  体内の水分が少なくなると便の水分量も減り、便がかたくなって排便しづらくなります。こまめに水分を摂るように心がけましょう。
  また、朝起きてすぐに、水などの水分をコップ1～2杯飲むと腸が刺激されて、便意を感じる場合もあるのでおすすめです。

• トイレに行く習慣

  便意を感じたら我慢をせずにトイレに行きましょう。我慢を続けると腸の動きが悪くなり、便意を感じにくくなります。もし便意がなくても、毎日決まった時間にトイレに行き、排便する習慣をつけることもよいといわれます。ただし、なかなか便意が感じられないのに長い間、便座に座り続けると、痔など別の症状の原因になることもあるので、短時間で切り上げましょう。

• 適度に体を動かす

  激しい運動をイメージする必要はありません。まずは日常生活の中で動く回数を増やしましょう。外出ができないときは、少し家事の時間を増やしてみる、ベッドから起き上がっている時間を増やしてみるなど、まずは小さなことからでも構いません。体調が良くなり、普段の生活で動けるようになったら、家事をするなど少しずつ体を動かす時間を増やしていきましょう。
  お腹をやさしくマッサージしたり、入浴などで腰やお腹を温めたりするのもおすすめです。