慣れてなくても大丈夫。だれでも簡単に作れる常備食

　「初心者だけど、おいしい料理を作りたい」
　「今日は私が料理を作りたい」

普段料理をしない方も、そんなふうに思ったことが一度はあるのではないでしょうか。
料理は手間や時間がかかるもの…と思いがちですが、工夫次第でグッとラクに。
フライパン調理はずっとそばにいる必要がありますが、オーブントースターでホイル焼き、電子レンジで蒸し焼きなどの料理なら、放っておくだけですむのでラクラク。
加熱中にもう一品つくることもできます。

　また、料理の度にイチから材料を切るのは手間がかかるもの。
野菜を多めに切っておいたり茹でて下ごしらえをしておいたりして、冷凍保存を。
下ごしらえができているものが一つでもあると、料理に取りかかる時の気持ちが軽くなりますよ。

　初心者さんはつい難しいスパイスなどを使いたくなりますが、自炊を続けるためにも、スーパーで手軽に入る身近な調味料や食材で作れるレシピからチャレンジするのがおすすめです。

　実は、冷蔵庫の中をキレイに整えておくと、目当ての食材や調味料が探しやすくなり、料理の時短につながります。

　まず瓶や調味料などは、トレイなどを使ってカテゴリ分け。寝かせておくと迷子になりがちなチューブ類は、立てて収納を。

　余った野菜はフリーザーバッグで保存するのがおすすめ。透明なものを使えば、中身が一目で分かるので便利です。

　魚の切り身や肉は、すぐに使わないなら冷凍庫へ。調味料に漬けて冷凍しておけば、忙しい日は火を通すだけで一品を短時間で作ることができます。

　調理中のコツは、道具をたくさん出しすぎないこと。大きめのボウルを用意して、それを使い回すのもおすすめです。ただし、切る順序は「野菜→肉や魚」が鉄則！衛生面のためにもこれだけは守ってください。

時間があるときにぜひ作っていただきたいのが、「常備食」。
あと１品欲しいときはもちろん、疲れて料理をする気力がないときなどにも便利です。
作り置き常備食のポイントは、

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保存容器を清潔にする

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食材の水けをしっかりきる

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取り出すときに手で触れない

の3つです。

　せっかく作った常備菜も、容器がよごれていては長持ちしません。まずは、容器をキレイに洗うこと。できれば保存容器は角が丸いものを。洗いやすく、角に汚れも溜まりにくいです。そして、しっかり乾燥させた状態でアルコールスプレーをかけてから詰めましょう。容器が濡れていては、アルコールの効果が半減します。

　また、食材に水けがついていると傷んでしまうのでご注意を。出来上がった常備菜を熱々のまま容器に入れると、湯気による水けで傷んでしまうので、それにも気を付けてくださいね。

　常備食を保存容器から取り出すときには手で触れないことも大切です。取り分け用のお箸を用意して、お皿に盛り付けます。また、衛生の観点から、作り置きしたものはなるべく早めに、そして加熱してから食べるように心がけてくださいね。

記事協力：

レンジで 塩そぼろ

栄養士コメント

レンジでできる塩味のさっぱりとした肉そぼろです。ごはんにかけたり、オムレツの具にしたりと使い勝手の良さも嬉しい。※冷蔵保存目安：3〜4日

栄養価（1人分）

エネルギー	201 kcal	たんぱく質	14.2 g
脂質	13.8 g	炭水化物	0.9 g
食物繊維	0.0 g	食塩相当量	1.0 g
カリウム	238 mg	カルシウム	6 mg
マグネシウム	17 mg	リン	97 mg
鉄	0.8 mg	亜鉛	2.2 mg
ビタミンA	7 µg	ビタミンE	0.4 mg
ビタミンB1	0.55 mg	ビタミンB2	0.18 mg
ビタミンB6	0.29 mg	ビタミンB12	0.5 µg
葉酸	2 µg	ビタミンC	4 mg
ビタミンD	0.3 µg	コレステロール	59 mg

材料（1人分）

	使用量
豚ひき肉	80 g
しょうが(すりおろし)	3 g
酒	大さじ2/3 (10 g)
塩	小さじ1/6弱 (0.8 g)
粗びき黒こしょう	少々

材料（2人分）

	使用量
豚ひき肉	160 g
しょうが(すりおろし)	6g※
酒	大さじ1と1/3 (20 g)
塩	小さじ1/3弱 (1.6 g)
粗びき黒こしょう	少々

※チューブのしょうがなら 2cm程度

手順

1. 耐熱ボウルに全てを入れてよく混ぜ合わせ、ふんわりラップをかけます。
2. 電子レンジ（600w）で２分加熱し、一旦取り出してほぐしながらよく混ぜます。さらにラップをかけずに２分加熱します。
3. 再び混ぜ合わせます（必要なら加熱時間を追加します）。加熱中にたまった水分を取り除けば出来上がりです。
4. ※作りやすい分量は２人分〜です。加熱時間も２人分の目安です。

レンジで ラタトゥイユ

栄養士コメント

野菜を切り、他の混ぜてレンジにかけるだけ。短時間でも野菜の美味しさがキチンと感じられる常備菜が完成。※冷蔵保存目安：3〜4日

栄養価（1人分）

エネルギー	45 kcal	たんぱく質	45 kcal
脂質	1.7 g	炭水化物	1.7 g
食物繊維	1.9 g	食塩相当量	1.9 g
カリウム	317 mg	カルシウム	317 mg
マグネシウム	21 mg	リン	21 mg
鉄	0.6 mg	亜鉛	0.6 mg
ビタミンA	46 µg	ビタミンE	46 µg
ビタミンB1	0.07 mg	ビタミンB2	0.07 mg
ビタミンB6	0.16 mg	ビタミンB12	0.16 mg
葉酸	44 µg	ビタミンC	44 µg
ビタミンD	0.0 µg	コレステロール	0.0 µg

材料（1人分）

	使用量
なす（２cm角に切る）	20
ズッキーニ（２cm角に切る）	25
パプリカ（黄）（２cm角に切る）	15
玉ねぎ（２cm角に切る）	12
パセリ（乾燥）	少々
A トマト水煮缶（ダイスカットのもの）	大さじ
A オリーブ油	小さじ
A 塩	0.3
A 砂糖	0.4
A 粗びき黒こしょう	少々
A にんにく（すりおろし）	1 g

材料（4人分）

	使用量
なす（２cm角に切る）	1本（80 g）
ズッキーニ（２cm角に切る）	1/2本（100 g）
パプリカ（黄）（２cm角に切る）	1/2個（60 g）
玉ねぎ（２cm角に切る）	50 g
パセリ（乾燥）	少々
A トマト水煮缶（ダイスカットのもの）	200 g
A オリーブ油	大さじ1/2 (6 g)
A 塩	小さじ1/6強 (1.2 g)
A 砂糖	小さじ1/2 (1.5 g)
A 粗びき黒こしょう	少々
A にんにく（すりおろし）	1片弱（4 g）

手順

1. 大きめの耐熱ボウルに、切った野菜とAを混ぜ合わせ、ふんわりラップをかけます。
2. 電子レンジ（600w）で６分加熱します。一度取り出して混ぜ合わせ、さらに4分加熱します。
3. 器に盛り、パセリを振ります。
4. ※作りやすい分量は４人分〜です。加熱時間も４人分の目安です。

レシピ協力：